Vanessa, ¿Cuánto debería pesar yo?, una pregunta que escucho constantemente en consulta.
Otras veces la conversación empieza de una forma ligeramente diferente:
“Quiero perder X kilos.”
A diario me encuentro con pacientes nuevos que llegan a consulta con un objetivo muy concreto en mente: un número que quieren ver en la báscula.
Y es precisamente ahí donde empieza mi labor como profesional: en enseñarte que el peso, como dato total, no siempre es lo más importante.
Y no solo cuando hablamos de salud. Incluso si tu objetivo es estético, el peso por sí solo puede llevarnos a perseguir el objetivo equivocado.
Porque si pierdes peso a costa de perder masa muscular en lugar de reducir principalmente grasa corporal, la báscula puede darte una buena noticia, pero el resultado que buscas frente al espejo puede no llegar.
Una figura más definida no depende simplemente de pesar menos, sino de conseguir una composición corporal adecuada: menos grasa y suficiente masa muscular.
Por eso, tanto si tu objetivo es mejorar tu salud , como si buscas un cambio en tu composición corporal por motivos estéticos, no deberíamos centrarnos únicamente en cuántos kilos marca la báscula, sino en qué está cambiando dentro de esos kilos.
Porque cuando hablamos de salud, no basta con saber cuánto pesa una persona.
Necesitamos saber qué hay detrás de ese peso.
Y cuando alguien me pregunta cuál debería ser su peso ideal, mi respuesta, a veces, no es la que esperaba escuchar.
Porque si me preguntas cuál es tu peso exacto ideal, sinceramente, no lo sé.
Y no te lo digo porque no quiera darte una respuesta, sino porque sería poco riguroso darte un número exacto como si existiera una fórmula capaz de determinar cuál debe ser el peso de una persona. Y entender esto, es fundamental.
Tu cuerpo no es una ecuación.
El problema en este caso es que nos gusta ponerle números a todo.
Vivimos en una época en la que nos gusta ponerle números y métricas a todo. Los números nos permiten medir, comparar y sentir que tenemos cierto control.
Y cuando hablamos de nuestro cuerpo ocurre exactamente lo mismo.
Queremos saber cuánto deberíamos pesar, qué porcentaje de grasa deberíamos tener o cuántos kilos de músculo serían los adecuados.
Pero cuando hablamos de peso, la realidad es bastante más compleja.
Hay muchas variables que hacen que estos datos sean diferentes de una persona a otra: la edad, el sexo, la genética, la estructura corporal, la cantidad de masa muscular, el nivel de actividad física, el porcentaje graso y, en el caso de las mujeres, las características y cambios del sistema hormonal, entre otros factores.
Por eso, no existe un único peso que podamos considerar “ideal” para todas las personas de una determinada altura , misma edad y sexo.
Esto no significa que los números no sirvan.
Las métricas son herramientas muy útiles cuando sabemos interpretarlas.
Podemos establecer rangos de referencia para determinados parámetros, como el porcentaje de grasa corporal, teniendo en cuenta variables como el sexo y la edad.
Pero debemos entenderlos como lo que son: rangos orientativos y estimaciones, no cifras exactas ni fronteras absolutas entre salud y enfermedad.
¿Y qué ocurre con el IMC?
Aquí aparece otra medida que durante décadas hemos utilizado para valorar el peso corporal: el IMC, o índice de masa corporal.
El IMC tiene en cuenta exclusivamente el peso y la altura, pero no nos dice qué hay dentro de ese peso: cuánta grasa hay, cuánto músculo o cómo está distribuida esa grasa.
Por eso, aunque puede seguir siendo útil en determinados contextos, se queda corto cuando queremos valorar individualmente la composición corporal y la salud de una persona.
En nutrición hemos avanzado mucho y hoy disponemos de más herramientas para saber qué hay detrás de ese número.
Del peso a la composición corporal
Por eso, si llegas a mi consulta diciéndome “quiero perder X kilos”, lo primero que tenemos que saber es qué hay detrás de tu peso. De qué se compone.
Porque quizás necesites perder grasa, pero también tenemos que conseguir conservar al mismo tiempo la mayor cantidad posible de masa muscular.
O quizás lo que necesites realmente sea ganar masa muscular y reducir algo de grasa, aunque el peso apenas cambie.
O quizás el número que tienes en tu cabeza no sea realmente el objetivo más adecuado o realista para ti.
Por eso, en lugar de preguntarnos únicamente:
“¿Cuánto peso tengo que perder?”
deberíamos empezar a preguntarnos:
“¿Qué necesito mejorar de mi composición corporal y de mi salud metabólica?”
Y ahí es donde empieza un cambio de paradigma.
Durante mucho tiempo hemos centrado el éxito de una dieta en una única variable: cuántos kilos hemos perdido.
Pero una pérdida de peso no nos dice por sí sola qué hemos perdido.
Cuando una persona adelgaza, el peso que desaparece de la báscula puede proceder de diferentes compartimentos corporales: grasa, agua, glucógeno y masa libre de grasa.
Por eso, perder peso no es lo mismo que perder grasa.
Y tampoco todas las pérdidas de grasa tienen el mismo significado para la salud.
No es lo mismo reducir grasa corporal manteniendo nuestra masa muscular que conseguir una bajada importante de peso a costa de perder también una cantidad relevante de músculo.
De ahí que, en consulta, la composición corporal sea una herramienta mucho más interesante que la báscula utilizada de manera aislada.
Nos interesa saber:
- cuánto tejido graso tenemos;
- cuánto músculo tenemos;
- dónde se concentra esa grasa;
- qué ocurre con la grasa visceral;
- cómo evoluciona nuestro perímetro de cintura;
- y cómo se encuentra nuestra salud metabólica.
La báscula puede seguir formando parte del proceso, pero deja de ser el objetivo y pasa a ser una herramienta más.
¿Y porqué la pérdida de grasa, es mucho más importante que la pérdida de peso?
Porque la grasa corporal es mucho más que un depósito de energía, o unos michelines que te parecen feos.
Hoy sabemos que el tejido adiposo es mucho más que eso.
La grasa corporal es un tejido metabólicamente activo y con función endocrina. Es capaz de producir diferentes sustancias que participan en procesos como la regulación del apetito, el metabolismo y la respuesta inflamatoria.
Esto significa que la cantidad y, especialmente, la distribución de nuestra grasa corporal pueden tener consecuencias sobre nuestra salud.
Cuando existe un exceso de tejido adiposo, especialmente cuando se acumula grasa visceral en la zona abdominal, pueden producirse alteraciones que favorezcan un estado de inflamación crónica de bajo grado.
No estamos hablando necesariamente de una inflamación que podamos notar. Puede ser un proceso silencioso y mantenido en el tiempo.
Y esta inflamación crónica se relaciona con procesos asociados al envejecimiento biológico y con un mayor riesgo de diferentes alteraciones metabólicas y enfermedades crónicas.
Por eso, cuando hablamos de exceso de grasa corporal, no estamos hablando únicamente de estética ni de una cuestión relacionada con la talla.
Estamos hablando también de un tejido que puede influir en cómo funciona nuestro organismo.
Y esto nos lleva a otra idea importante:
Una persona puede tener un peso dentro de los rangos considerados normales y, sin embargo, presentar un exceso de grasa visceral y alteraciones metabólicas.
Es decir, estar delgado no es necesariamente sinónimo de estar metabólicamente sano.
Y entonces aparece el otro gran protagonista: el músculo
Si hablamos de grasa como tejido metabólicamente activo, hay otro tejido al que debemos prestar mucha más atención: el músculo.
Normalmente pensamos en el músculo como aquello que nos permite caminar, subir escaleras, levantar peso o hacer deporte.
Pero el músculo es mucho más que eso.
El músculo esquelético también tiene funciones endocrinas (de producción de homonas) y metabólicas. Cuando se contrae, especialmente durante el ejercicio, libera sustancias capaces de comunicarse con otros tejidos y participar en la regulación de diferentes procesos del organismo.
El músculo interviene, entre otras cosas, en:
- la utilización y regulación de la glucosa;
- la sensibilidad a la insulina;
- el metabolismo energético;
- el metabolismo de las grasas;
- la regulación de determinados procesos inflamatorios;
- y el mantenimiento de nuestra capacidad funcional.
Por eso, tener una cantidad adecuada de masa muscular y mantenerla a lo largo de la vida es mucho más importante de lo que solemos pensar.
Y esto adquiere todavía más relevancia a medida que cumplimos años.
Porque conservar músculo no significa únicamente tener más fuerza o conseguir una determinada apariencia física.
Significa conservar fuerza, movilidad y autonomía a largo plazo, y ayudar a que nuestro organismo funcione mejor y gestione de forma más eficiente la energía y la glucosa.
Por eso, el entrenamiento de fuerza no debería entenderse únicamente como una herramienta para “quemar calorías”.
Es una forma de cuidar y estimular un tejido fundamental para nuestra salud.
Las dietas extremas tampoco son la respuesta
Otra de las grandes confusiones en torno al peso es pensar que cuanto más rápido bajemos de peso, mejor está funcionando la dieta.
Y no necesariamente es así.
Las dietas muy restrictivas pueden producir una bajada rápida de peso durante las primeras semanas. Pero esa bajada no corresponde exclusivamente a grasa.
Cuando reducimos mucho la ingesta, disminuyen también nuestras reservas de glucógeno, que se almacenan asociadas a agua. Por eso, parte de los primeros kilos que vemos desaparecer en la báscula corresponde a agua y glucógeno, además de grasa y, dependiendo de cómo se plantee la intervención, también masa libre de grasa.
Esto puede generar una sensación muy potente:
“Esta dieta funciona muchísimo porque he perdido 5 kilos en pocas semanas.”
Pero la verdadera pregunta debería ser:
¿Qué he perdido realmente?
Y, todavía más importante:
¿Qué voy a poder mantener dentro de seis meses, un año o cinco años?
Para perder grasa y conservar la mayor cantidad posible de masa muscular no necesitamos mantener una restricción energética severa ni prolongada en el tiempo. El objetivo debe ser crear, cuando sea necesario, un déficit energético moderado y adaptado a cada persona, acompañado de una alimentación adecuada, suficiente proteína y entrenamiento de fuerza.
Porque no solo importa cuánto comes, sino también qué comes y cómo lo haces. Una alimentación bien estructurada, con suficiente proteína y nutrientes, junto con el estímulo del entrenamiento de fuerza, es fundamental para favorecer la pérdida de grasa mientras protegemos nuestra masa muscular.
Perder grasa no debería significar simplemente comer cada vez menos. Debería significar aprender a alimentar al organismo mientras conseguimos reducir progresivamente el exceso de grasa.
EN RESUMEN
Por eso, mi forma de entender el tratamiento nutricional parte de un cambio de paradigma:
Pasar del peso hacia la composición corporal.
No se trata de ignorar la báscula.
Se trata de dejar de convertirla en el único indicador de éxito.
Se trata de conocer las limitaciones de una pérdida de peso cuando se plantea de manera inadecuada.
Se trata de fomentar el autoconocimiento.
Y de utilizar la composición corporal como una guía para saber qué está ocurriendo realmente mientras avanzamos.
La báscula nos puede decir cuánto pesamos.
La composición corporal nos ayuda a entender de qué está compuesto ese peso.
Y los diferentes indicadores metabólicos nos permiten acercarnos todavía más a la pregunta que realmente nos interesa:
¿Cómo está funcionando nuestro organismo?
Porque al final, la pregunta no debería ser solamente:
“¿Cuánto debería pesar?”
Sino:
“¿Cómo puedo conseguir una composición corporal y un estado metabólico que favorezcan mi salud y que pueda mantener a largo plazo?”
Y AQUÍ ES DONDE EMPIEZA MI TRABAJO COMO PROFESIONAL DE LA NUTRICIÓN.
Si quieres saber qué hay realmente detrás de tu peso, conocer tu composición corporal y trabajar para perder grasa sin poner en riesgo tu masa muscular, puedo ayudarte a plantear el proceso desde una perspectiva mucho más completa.
No se trata de perseguir un número en la báscula.
Se trata de construir un cuerpo fuerte, saludable y funcional que puedas mantener a largo plazo.
No sólo trabajo el peso, trabajo la salud que lo sostiene.
Referencias bibliográficas
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