¿Te pasa?
Comes prácticamente lo mismo, te mueves igual, tienes el mismo trabajo y, sin embargo, tu cuerpo ya no responde como antes.
Hay días en los que te sientes mucho más hinchada, notas que la grasa empieza a acumularse en la zona abdominal y estás más cansada.
Y te preguntas:
«¿Qué me está pasando?»
Entonces intentas solucionarlo con las mismas estrategias que utilizabas antes: comer menos, restringir más, hacer más cardio o esforzarte todavía más.
Y muchas veces, lo único que consigues es acabar frustrada.
Pero quizá hay algo que no estás teniendo en cuenta:
el terreno ha cambiado.
Y si el terreno ha cambiado, las estrategias también tienen que cambiar.
La menopausia no llega de un día para otro
Cuando hablamos de menopausia, muchas veces imaginamos un momento concreto:
llega la última regla y, a partir de ahí, comienzan los síntomas.
La realidad es bastante diferente.
La menopausia forma parte de un proceso mucho más amplio llamado climaterio, un periodo de transición que puede prolongarse durante varios años y que se produce como consecuencia del agotamiento progresivo de la función ovárica.
Dentro de este proceso podemos diferenciar tres etapas:
- Perimenopausia: etapa de transición hacia la menopausia, en la que comienzan a producirse cambios y fluctuaciones hormonales.
- Menopausia: se establece cuando han transcurrido 12 meses consecutivos sin menstruación.
- Postmenopausia: etapa posterior a la menopausia.
Por eso, muchos de los cambios que asociamos a la menopausia pueden comenzar años antes de que llegue la menopausia propiamente dicha.
La transición menopáusica suele comenzar alrededor de los 45 años, aunque puede hacerlo antes y el momento y la intensidad de los cambios varían de una mujer a otra.
Y esto es importante.
Quizá lleves tiempo notando que tu cuerpo está diferente sin entender muy bien por qué.
Tu cuerpo empieza a avisar mucho antes
Los primeros cambios suelen aparecer poco a poco. No llegan todos de golpe y, además, no todas las mujeres los experimentan de la misma manera ni tienen todos los síntomas.
Uno de los primeros signos puede estar en la propia menstruación: las reglas pueden hacerse más abundantes o más escasas, durar menos días o más, aparecer con mayor frecuencia o empezar a espaciarse.
También pueden aparecer:
- alteraciones del sueño e insomnio;
- cansancio o menor energía;
- cambios de humor, irritabilidad o ansiedad;
- dificultad para concentrarse o sensación de «niebla mental»;
- sofocos y/o sudoración;
- hinchazón;
- mayor acumulación de grasa abdominal;
- cambios en la libido;
- sequedad vaginal y molestias sexuales;
- molestias musculares y articulares.
En algunas mujeres, estos síntomas pueden hacerse especialmente evidentes durante los días previos a la menstruación.
Pero recuerda: no todas las mujeres viven el climaterio igual. Los síntomas pueden ser diferentes en intensidad, duración y combinación.
Y hay otro factor que no debemos olvidar: el estrés puede agravar algunos síntomas, especialmente el insomnio, el cansancio o el malestar emocional.
Que un síntoma sea frecuente durante el climaterio no significa que cualquier cambio deba atribuirse automáticamente a las hormonas. Si un síntoma es nuevo, intenso, persistente o diferente de lo habitual, merece ser valorado por un profesional sanitario.
Menopausia y aumento de peso: hay mucho más que una barriga que aparece
Seguramente has llegado hasta este artículo buscando un «remedio» para esa barriguita que ha aparecido últimamente y que no sabes cómo quitarte.
Y es comprensible.
Es uno de los cambios que más nos disgustan cuando empezamos a notar que nuestro cuerpo ya no responde como antes.
Pero quiero contarte algo importante:
Aunque el aumento de grasa abdominal puede preocuparnos por cómo nos vemos, es solo una parte, y quizá no la más importante, de todo lo que puede estar ocurriendo en esta etapa.
Hay otros cambios menos visibles que tienen mucha más relevancia para nuestra salud y que merece la pena conocer y prevenir.
Cuando hablamos de menopausia, solemos pensar en sofocos y en ganar peso.
Pero la realidad es mucho más amplia.
Durante estos años pueden cambiar muchas cosas: cómo dormimos, cómo nos sentimos, nuestra energía, nuestro estado de ánimo, dónde acumulamos grasa, nuestra masa muscular, nuestras articulaciones e incluso nuestra salud sexual.
Y aunque algunos de estos cambios no se vean por fuera, son importantes para nuestra salud a largo plazo.
¿Por qué cambia tanto nuestro cuerpo durante esta etapa?
Ya sabes que, a simple vista, lo más llamativo puede ser el aumento de la grasa en la zona del abdomen.
Y aquí hay algo que debemos entender:
Aunque no hayas cambiado conscientemente tu alimentación, pueden estar cambiando otros factores que influyen en tu gasto energético, tu composición corporal y la forma en la que tu organismo distribuye la grasa.
Voy a tratar de explicártelo.
Durante la transición menopáusica se producen cambios hormonales, especialmente relacionados con la disminución de los estrógenos, que influyen en nuestra composición corporal.
La masa muscular también cambia.
La pérdida de masa muscular forma parte del proceso de envejecimiento y puede acelerarse durante la transición menopáusica.
Y esto tiene una consecuencia importante: una menor cantidad de masa muscular puede contribuir a reducir el gasto energético en reposo.
Por eso, aunque sigamos comiendo y moviéndonos prácticamente igual que antes, nuestro gasto energético puede ser diferente y resultar más fácil acumular grasa y aumentar de peso.
La pérdida de masa muscular es, por tanto, uno de los factores que pueden contribuir a la mayor facilidad para ganar grasa corporal durante esta etapa.
Por eso, proteger y mantener el músculo deja de ser únicamente una cuestión estética y se convierte en una estrategia fundamental para cuidar nuestro peso y nuestra salud.
Por otra parte, la grasa cambia de lugar
Pero no solo cambia la cantidad de grasa.
También cambia dónde la acumulamos.
Antes de la menopausia, las mujeres solemos tener una mayor tendencia a acumular grasa en la zona glúteo-femoral, es decir, caderas, glúteos y muslos. Es la conocida distribución más «en forma de pera».
Con la transición menopáusica, la disminución de los estrógenos favorece una redistribución de la grasa hacia la zona abdominal y, en muchos casos, visceral. Es la llamada forma de manzana.
Y el cambio en la forma corporal tiene mucha más importancia que simplemente una cuestión estética.
La grasa visceral tiene una relación mucho más estrecha con la salud metabólica y cardiovascular que la grasa subcutánea de caderas y muslos.
Por eso, el problema no es solamente que peses más o que los pantalones ajustados ya no te queden como antes. El problema es que puede estar cambiando la composición de ese peso: menos músculo, más grasa y una distribución de la grasa menos favorable para nuestra salud.
Y aquí está una de las claves de todo este artículo:
A partir de esta etapa, nuestro objetivo no debería ser únicamente bajar kilos o perder barriguita. Debería ser proteger el músculo, reducir el exceso de grasa, especialmente la visceral, y cuidar nuestra salud metabólica.
Lo que puedes notar ahora y lo que debemos cuidar para el futuro
Podemos diferenciar entre los cambios que solemos notar más directamente durante la transición y los primeros años alrededor de la menopausia, y aquellos que adquieren especial importancia a medio y largo plazo.
A corto plazo: lo que puedes empezar a notar
Sofocos, alteraciones del sueño, cansancio, cambios de humor, hinchazón, cambios en
la composición corporal, pérdida progresiva de masa muscular, molestias articulares, niebla mental o falta de concentración y cambios en la salud sexual son algunos de los cambios que pueden aparecer durante esta etapa.
A medio y largo plazo: lo que debemos cuidar
Con el paso de los años puede aumentar la tendencia a acumular grasa abdominal y visceral y pueden aparecer alteraciones del colesterol y los triglicéridos, resistencia a la insulina y alteraciones de la glucosa.
También adquieren especial importancia la pérdida de masa muscular y fuerza — sarcopenia— y la pérdida de masa ósea, que puede aumentar el riesgo de osteoporosis.
Además, todos estos cambios pueden contribuir, junto con otros factores, a aumentar el riesgo cardiovascular.
Quizá estos cambios no sean los que más notas frente al espejo o en tu día a día, pero son precisamente los que más nos interesa prevenir porque pueden condicionar nuestra salud en los años siguientes.
La menopausia no lo explica todo
Y aquí hay algo que me parece fundamental aclarar.
La menopausia no provoca por sí sola todos estos problemas.
El cambio hormonal se produce al mismo tiempo que el envejecimiento y se encuentra con el estilo de vida que hemos mantenido durante años.
Nuestra alimentación, el nivel de actividad física, la cantidad de músculo que tenemos, nuestro descanso, el estrés y otros hábitos pueden hacer que esta etapa se viva de una manera muy diferente.
No se trata de decir que «todo es culpa de las hormonas», pero tampoco de ignorar que los cambios hormonales modifican nuestro contexto fisiológico.
La realidad está en la interacción entre ambas cosas.
La menopausia cambia el terreno, pero no determina por sí sola el resultado.
¿Te imaginas que nos enseñaran a cuidar nuestra salud desde pequeñas?
¿Te imaginas que desde pequeñas nos enseñaran a cuidar nuestra salud, a mantenernos activas, a entrenar nuestra fuerza y a alimentarnos bien, no pensando solo en nuestro peso, sino en nuestra salud futura?
¿Cómo viviríamos entonces la menopausia?
Quizá llegaríamos a ella con más músculo, más fuerza, una mejor salud metabólica, unos huesos más fuertes y unos hábitos que nos ayudaran a afrontar mejor todos los cambios de esta etapa.
Porque la salud con la que llegamos a la menopausia no se construye en la menopausia.
Se construye durante toda la vida.
Por eso, cuando notes los primeros cambios, plantéate esta etapa como el momento de empezar a cuidar tu salud en serio.
No para luchar contra tu cuerpo ni para intentar recuperar el que tenías a los 30, sino para hacer cambios en tu estilo de vida y en tu alimentación que te ayuden a construir la salud que quieres tener en el futuro.
Nunca es tarde para empezar.
Si el terreno ha cambiado, las estrategias también tienen que cambiar.
Quizá hasta ahora hayas intentado solucionar cualquier aumento de peso de la misma manera:
comer menos + eliminar alimentos + hacer más cardio + esforzarte más.
Pero si tu cuerpo está atravesando una etapa diferente, necesitas estrategias diferentes.
No se trata de hacer una dieta más restrictiva.
No se trata de comer cada vez menos.
Y tampoco de pasar horas haciendo cardio para intentar compensar lo que comes.
Se trata de adaptarse al nuevo contexto hormonal y metabólico.
De comer menos a comer mejor
A partir de esta etapa, la alimentación debería estar pensada no solamente para controlar el peso, sino también para proteger la masa muscular, cuidar la salud metabólica y cardiovascular y aportar los nutrientes que el organismo necesita.
La calidad de la alimentación importa.
Una alimentación basada principalmente en alimentos poco procesados, con suficiente proteína, verduras, frutas, fibra, grasas saludables y una adecuada cantidad y calidad de hidratos de carbono puede ayudarte mucho más que entrar continuamente en ciclos de restricción.
Y algo especialmente importante:
Comer menos no implica comer mejor.
Puedes estar comiendo pocas calorías y, sin embargo, no estar aportando suficiente proteína, fibra, micronutrientes o energía para mantener una buena masa muscular y un buen funcionamiento del organismo.
De hacer más cardio a entrenar fuerza
Si hay un hábito que adquiere especial importancia a partir de esta etapa es el entrenamiento de fuerza.
Caminar, nadar, correr o realizar otras actividades cardiovasculares son excelentes para nuestra salud y deben formar parte de un estilo de vida activo.
Pero el músculo necesita un estímulo específico.
Entrenar fuerza ayuda a mantener y desarrollar masa muscular y fuerza, y también tiene beneficios sobre la salud metabólica, funcional y ósea.
Por eso, a partir de los 45, el entrenamiento de fuerza no debería entenderse únicamente como una herramienta para cambiar nuestro cuerpo por fuera.
Es una herramienta de salud.
De obsesionarnos con la báscula a mirar nuestra composición corporal
Otro cambio importante es dejar de pensar únicamente en cuánto pesamos.
Porque dos mujeres pueden pesar exactamente lo mismo y tener una composición corporal completamente diferente.
Durante el climaterio nos interesa especialmente perder grasa cuando sea necesario, pero protegiendo nuestra masa muscular.
Por eso, además del peso, podemos prestar atención a otros indicadores:
- perímetro abdominal;
- composición corporal;
- masa muscular;
- fuerza;
- nivel de actividad física;
- evolución de determinados marcadores metabólicos.
El objetivo no debería ser simplemente conseguir el número más bajo posible en la báscula.
El objetivo es mejorar nuestra composición corporal y nuestra salud.
El sueño también forma parte de la salud
Dormir mal no debería convertirse en algo que simplemente aceptamos porque «estamos en la menopausia».
Los cambios hormonales, los sofocos, el estrés y otros factores pueden alterar el sueño.
Y dormir mal tiene consecuencias que van mucho más allá del cansancio del día siguiente.
Puede afectar al estado de ánimo, al apetito, a la energía, a la recuperación y a nuestra capacidad para mantenernos activas.
Por eso, cuidar el sueño también forma parte del cuidado de nuestra salud.
Y no podemos olvidarnos del estrés
El estrés forma parte de nuestra vida y no siempre podemos eliminarlo.
Pero sí podemos aprender a gestionarlo y evitar que se convierta en una situación de estrés mantenido.
Cuando vivimos durante mucho tiempo con una elevada carga de estrés, puede resultar más difícil dormir bien, recuperarnos, mantener una alimentación adecuada o encontrar energía para hacer ejercicio.
Por eso, cuidar nuestra salud durante el climaterio no consiste únicamente en qué comemos.
También importa cómo dormimos, cuánto nos movemos, cómo entrenamos y cómo gestionamos nuestro día a día.
No necesitas una dieta perfecta. Necesitas hábitos que puedas mantener.
- No esperes a sentirte ya descontrolada para empezar a hacer el cambio.
- No es necesario que hagas la dieta perfecta, entrenes todos los días y cambies tu vida por completo.
- Haz pequeños cambios cualitativos en tu estilo de vida y ve avanzando poco a poco.
- No se trata de hacer mucho durante un tiempo y luego abandonar.
- Porque tu salud no se construye así.
- Se construye con decisiones que podamos mantener durante años.
- Una alimentación completa, suficiente en energía y nutrientes y especialmente enfocada a la pérdida de grasa y la salud hormonal.
- Movimiento diario.
- Entrenamiento de fuerza.
- Descanso.
- Gestión del estrés.
- Y revisiones médicas cuando sean necesarias.
La salud que buscamos en esta etapa no se construye con una dieta perfecta durante un mes, sino con hábitos suficientemente buenos repetidos durante años.
A partir de los 45, no solo se trata de perder peso
A partir de los 45, cuidar nuestra alimentación y nuestro estilo de vida debería tener un objetivo mucho más amplio que entrar en una talla determinada.
Se trata de proteger el músculo.
De cuidar nuestros huesos.
De mantener un metabolismo saludable.
De reducir nuestros factores de riesgo cardiovascular.
De mantenernos fuertes y activas.
De dormir y recuperarnos mejor.
De cuidar nuestra salud emocional.
Y de conservar durante el mayor tiempo posible algo que quizá no valoramos suficientemente hasta que empezamos a perderlo:
nuestra autonomía.
Porque el objetivo no es simplemente pesar menos.
El objetivo es llegar a las próximas décadas con más salud, fuerza y autonomía.
Una última reflexión
A veces hablamos de la menopausia como si fuera el comienzo del deterioro.
Yo prefiero verla de otra manera.
Puede ser un momento para parar, observar nuestro cuerpo y preguntarnos qué queremos hacer con los próximos años.
Porque quizá no podamos elegir cuándo llegará la menopausia.
Pero sí podemos decidir qué hacemos con nuestra salud a partir de hoy.
A partir de los 45, cuidar tu alimentación, moverte, entrenar tu fuerza, descansar y cuidar tu salud no es solo una cuestión de cómo te encuentras hoy. Lo que haces hoy con tu alimentación, tu movimiento, tu descanso y tu salud determinará, en gran medida, cómo vivirás los años que tienes por delante.
No se trata solo de vivir más años. Se trata de llegar a ellos con salud, fuerza y autonomía.
Por último, te dejo un ejemplo de cómo debería ser tu alimentación en un día. 3 o 4 comidas , suficiente aporte proteico en las 3 principales, sin ultraprocesados, azúcares ni harinas refinadas. Con buena variedad de vegetales, y con un aporte de hidratos de carbono, especialmente en el almuerzo.
Este es solo un ejemplo orientativo. Las necesidades y cantidades, dependen de cada mujer, de su composición corporal, actividad física, objetivos, apetito y situación de salud.
Referencias bibliográficas
- Lumsden MA, Dekkers OM, Faubion SS, et al. European Society of Endocrinology clinical practice guideline for evaluation and management of menopause and the perimenopause. European Journal of Endocrinology. 2025;193(4):G49-G81.
- Panay N, Fenton A, Hamoda H, et al. International Menopause Society recommendations and key messages on women’s midlife health and menopause. Climacteric. 2025.
- International Menopause Society. Recommendations and key messages on women’s midlife health and menopause. 2025.
- Position Statement on Cardiometabolic Health Across the Woman’s Life Course. 2025.
