¡Con lo que tardo en perder peso, me paso un día o dos, y lo recupero!
Cada semana escucho frases muy parecidas en la consulta.
«Vanessa, ha sido un desastre. Lo estaba haciendo todo bien, la báscula iba bajando, pero este fin de semana salimos a comer un par de veces, me relajé un poco con la alimentación… y cuando me he pesado he engordado.»
Otras veces ha sido un viaje.
Un cumpleaños.
Unas vacaciones.
Pero la sensación siempre es la misma.
Culpa. Frustración. Y la idea de haber tirado por la borda todo el esfuerzo de las últimas semanas.
Puedes haber subido un kilo o más aún, pero tienes que entender algo.
Subir de peso rápidamente no significa haber ganado grasa.
¿Sabías que se estima que para ganar un kilo de grasa seria necesario un superávit calórico de alrededor de 7000kcal?
De hecho, existen varios factores capaces de hacer que la báscula marque uno o dos kilos, o incluso más de un día para otro sin que tu composición corporal haya cambiado realmente, sin que se trate de grasa.
A lo largo de este artículo vamos a ver cuáles son las 8 causas más frecuentes y, sobre todo, aprenderás a interpretar lo que realmente te está diciendo la báscula.
Porque una cosa es pesar más.
Y otra muy distinta es haber ganado grasa corporal.
Tu báscula no mide grasa. Mide todo lo que pesa tu cuerpo.
Cuando te subes a una báscula, no está midiendo cuánta grasa tienes.
Está midiendo el peso total de tu cuerpo en ese momento.
Y ese peso está formado por muchas cosas.
- Grasa corporal.
- Masa muscular.
- Agua.
- Sangre.
- Glucógeno.
- Contenido del aparato digestivo.
- Líquidos retenidos.
La báscula no sabe distinguir cuánto corresponde a cada uno de ellos.
Simplemente suma.
Por eso dos personas pueden pesar exactamente lo mismo y tener una composición corporal completamente diferente.
Y por eso también tu peso puede variar mucho de un día para otro aunque tu cantidad de grasa apenas haya cambiado.
¿Qué puede hacer que la báscula suba sin que hayas ganado grasa?
Todos estos factores pueden hacer que la báscula marque más peso sin que hayas ganado grasa corporal.
1. Has recuperado glucógeno después de comer más hidratos de carbono
Si durante la semana llevabas una alimentación más equilibrada y este fin de semana has comido más pan, pasta, arroz, pizza o postres, tu cuerpo habrá rellenado sus depósitos de glucógeno.
El glucógeno es la forma en la que almacenamos los hidratos de carbono para utilizarlos como fuente de energía.
Y aquí viene un dato que muy poca gente conoce.
Cada gramo de glucógeno almacena aproximadamente tres gramos de agua.
Eso significa que simplemente por recuperar esos depósitos puedes pesar bastante más en muy poco tiempo.
No porque hayas ganado grasa.
Sino porque tu cuerpo almacena más glucógeno… y con él, más agua.
2. Estás reteniendo más líquidos
Cuando comemos fuera de casa solemos consumir bastante más sal de la habitual.
También es frecuente dormir menos, beber alguna copa o alterar nuestros horarios.
Todo ello favorece una retención temporal de líquidos.
Y esa agua también pesa.
La buena noticia es que, cuando vuelves a tus hábitos habituales, esa retención suele desaparecer poco a poco.
3. Hay más contenido en tu aparato digestivo
Si durante unos días has comido más cantidad o comidas más copiosas, es normal que haya más contenido en tu aparato digestivo.
Y eso también forma parte del peso que marca la báscula.
No todo lo que pesa está almacenado como grasa.
4. Estás en una fase diferente de tu ciclo menstrual
Muchas mujeres notan que pesan más unos días antes de la menstruación.
Los cambios hormonales propios de esa fase favorecen una mayor retención de líquidos y una sensación de hinchazón.
Por eso es importante no comparar el peso de cualquier día del mes, sino valorar la evolución en momentos similares del ciclo menstrual.
5. Has realizado un entrenamiento intenso
Después de una sesión exigente de entrenamiento, especialmente de fuerza, el músculo inicia un proceso normal de reparación.
Durante ese proceso puede retener más agua de forma temporal.
Es una respuesta fisiológica completamente normal y no significa que hayas ganado grasa.
6. Has dormido poco o has pasado una época de mucho estrés
El descanso insuficiente y el estrés pueden favorecer cambios temporales en la
retención de líquidos y hacer que la báscula fluctúe más de lo habitual.
7. El estreñimiento también influye
Si llevas varios días sin evacuar con normalidad, el contenido acumulado en el intestino también puede hacer que el peso aumente temporalmente.
8. La composición corporal cambia despacio
Cuando una persona dice que quiere «perder peso», en realidad casi nunca ese es el verdadero objetivo.
Porque perder peso solo significa que el número de la báscula baja.
Y ese peso puede corresponder a grasa, sí.
Pero también puede ser agua, masa muscular o incluso contenido intestinal.
Lo que realmente buscamos es mejorar la composición corporal.
Es decir:
- Reducir el porcentaje de grasa corporal, especialmente cuando está aumentado, ya que un exceso de grasa —sobre todo la grasa visceral— se relaciona con un mayor riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedad cardiovascular, hígado graso y otras alteraciones metabólicas.
- Mantener o aumentar la masa muscular, porque el músculo no solo nos aporta fuerza y autonomía con el paso de los años, sino que también mejora la sensibilidad a la insulina, favorece un metabolismo más activo y se asocia a un mejor control de numerosas enfermedades crónicas.
- Conseguir un organismo más fuerte y metabólicamente más saludable, mejorando marcadores como la glucosa, el colesterol, los triglicéridos, la tensión arterial, la inflamación y, en definitiva, la calidad y la esperanza de vida.
Y aquí me gusta utilizar una comparación muy sencilla.
Imagina que tu cuerpo es una casa.
Desde la calle, dos casas pueden parecer prácticamente iguales.
Pueden tener el mismo tamaño.
La misma fachada.
Incluso parecer igual de bonitas.
Pero cuando entras dentro…
…una puede tener una distribución mucho más funcional, mejores materiales, un buen aislamiento y unas instalaciones completamente renovadas.
La otra, aunque por fuera parezca igual, puede necesitar una reforma para funcionar mejor.
Con nuestro cuerpo ocurre algo parecido.
Dos personas pueden pesar exactamente lo mismo.
Pero una tener un porcentaje elevado de grasa corporal, poca masa muscular y un peor perfil metabólico.
Mientras que la otra puede tener más músculo, menos grasa y un organismo mucho más saludable.
Desde fuera, e incluso en la báscula, ambas pesan igual.
Pero por dentro son completamente diferentes.
Y eso es lo que realmente importa.
Porque muchas veces, durante un proceso de cambio de hábitos, el peso apenas cambia unas semanas…
…mientras que la composición corporal sí está mejorando.
Puede que estés perdiendo grasa.
Puede que estés ganando algo de masa muscular.
Puede que tus analíticas estén mejorando.
Que tengas más fuerza.
Más energía.
Que descanses mejor.
Y todos esos cambios son mucho más importantes que perder un kilo rápidamente.
Por eso, en consulta, nunca me fijo únicamente en el número que marca la báscula.
Me interesa mucho más saber de qué está formado ese peso.
Porque el objetivo no es simplemente que la báscula baje.
El objetivo es construir un cuerpo más sano, más fuerte y con un metabolismo que funcione mejor.
La mayor parte de las subidas y bajadas rápidas de la báscula se explican por la columna de la izquierda. Los cambios reales en grasa y masa muscular pertenecen a la columna de la derecha.
¿Qué hacer si la báscula ha subido de repente?
La respuesta seguramente no sea la que esperas.
No necesitas compensar.
No hace falta hacer un ayuno.
No necesitas pasar horas haciendo ejercicio.
Ni recurrir a dietas depurativas.
Lo mejor que puedes hacer es volver a tu rutina habitual.
- Recupera tus horarios.
- Prioriza una alimentación equilibrada y suficiente en proteínas.
- Hidrátate bien.
- Muévete.
- Descansa.
En la mayoría de los casos, esas fluctuaciones desaparecerán por sí solas en pocos días.
Qué me gustaría que recordaras
La próxima vez que la báscula marque uno o dos kilos más, no pienses automáticamente:
«He engordado.»
Pregúntate primero:
«¿Qué puede haber cambiado en mi cuerpo además de la grasa?»
Porque la báscula solo muestra un número.
Entender qué hay detrás de ese número es lo que te ayudará a dejar de vivir pendiente de cada fluctuación y a valorar tu progreso con una perspectiva mucho más realista.
Y recuerda algo que intento transmitir a todas las personas que acompaño en consulta:
Recuerda que la composición corporal cambia despacio, y que nunca se trata de los cambios que se producen rápido, sino de los que se consiguen a medio plazo. No se trata de lo que haces uno, dos o tres días (salir , comer y beber algo peor), se trata de lo que repites muchas veces, y de lo que mantienes en el tiempo.
«No busques simplemente que la báscula marque menos kilos. Construye un cuerpo con menos grasa, más músculo y un metabolismo que funcione mejor. Porque mejorar la composición corporal es, en realidad, mejorar la salud».
-Vanessa Martínez-
